Последнее время особенно актуальным становится домашние задание бодибилдингом. Многие ребята хотят улучшить спортивную подготовку, не покидая своего уютного гнездышка. Понятное дело, зал имеет слишком много недостатков, это и изнуряющие компании, и стычки, и лишни нервы. В этом обзоре мы рассмотрим, как накачать плечи в домашних условиях.
Первым и главным отличием домашних тренировок, от тренировок в зале получается условия и изобилие спортивного инвентаря. Для большинства мощных групп мышц тренировка дома дело проблематичное, но некоторые группы мышц можно тренировать без особых проблем. К такой категории относятся и плечи. Для тренировок плеч основными прямыми тягами в зале, как положено, используется стойка для тренировки пли ног.
О плечах
Принципы тренировки дельтоида базируются на их особенностях. Плечи не стоит сравнивать с такими титанами, как ноги, спина, и грудь. Плечи явно отстают них по своим возможностям, но с другой стороны плечи явно превосходят бицепс и трицепс. Например, сила плеч по отношению груди равна примерно 70-75%, плечи в сравнении с бицепсом имею силу примерно 150%. Главной особенностью плечевых мышц является, тем не менее наличие возможности развиваться прямыми тягами. Поэтому плечи стоит относить к группе силовых (сильнейших мышц), аналогично ногам, груди, и спине.
Накачать плечи в домашних условиях довольно легко, возможности мышц способствует реализации подходов к тренингу. Плечи можно тренировать 2 раза в неделю, при этом не должно наблюдаться какого-либо дискомфорта. В отличии от своей “старшей сестры”- грудной мышцы, плечи гораздо сложнее воспринимают нагрузку. Грудь растет практически все время, плечи тормозят на каждом шагу. Ребят с узкими и явно отстающими дельтами можно увидеть в любом зале. Так и чешется задать вопрос: а что вы так плохо плечи тренируете?
Функции 3 пучков дельты
Неудачность плечевых мышц в тренировочном плане, сосредоточена в нестандартности самих дельт. Плечевые мышцы близки к силовым мышцам верхней части тела: груди и спины, но по габаритам и силе дельты явно до них недотягивают. Причем, основной упор, всегда делается традиционно на прямые тяги, но только лишь этот принцип не способен обеспечить им полноценного роста.
Накачать плечи в домашних условиях можно! Но иногда бывают курьезы, например: спортсмен, делает жим на плечи за голову 90 кг, а разведение гантелей у него не идет выше 10 кг – такое бывает! Причина кроется в явном разграничении дельтовидного пояса на 3 пучка. При тренировках прямыми тягами, качественно качаются только передний пучек, остальные 2 почти неактивны. При тренировках груди мы такого не наблюдаем. Пусть говорят, что у груди точно также 3 части (нижняя, средняя и верхняя), жим штанги, лежа на среднюю часть, прекрасно прокачивает все 3 части – проверено! Специализированнее жимы на низ и верх груди просто немного улучшают качество проработки нужных областей, с дельтами дело обстоит иначе. Все 3 пучка развиваются фактически отдельно. 1 прямой тягой тут явно не обойтись.
Передний пучок дельты
Передняя часть плеча поднимает руку вверх и тянет плече вперед. Это самая невостребованная часть дельт для культуриста. Практически любое грудное упражнение, жим штанги лежа на грудь, брусья – прорабатывают её. Однако качать её нужно, передняя часть это сила плечей и сила удара. Вектор движения вперед все-таки косвенно активирует эту дельту, физически лучше прямых плечевых тяг вверх не найти. Мощная передняя часть дельт – Грааль для штангиста. Накачивать плечи в домашних условиях, лучше всего начиная именно с неё.
Средняя часть дельт
Середина плечевой мышцы отводит руку в сторону. Эта часть придает плечам основной вид. Мышца делается округлой, и плечи визуально кажутся сильнее.
Задняя часть дельт
Задняя часть тянет руку назад. Участвует всегда в спинной тяге, аналогично тому, как передняя в грудной. Задняя часть дельт слабая, спина всегда на 95% выполняет тяги сама, роль задних дельт минимальна.
Как накачать плечи в домашних условиях упражнения
Тренировка 1.
- Жим штанги из-за головы.
- Плечевой тренажер
- Жим гантелей на плечи.
- Тяга к подбородку.
- Разводка в стороны.
- Разводка с упором или в наклоне.
Тренировка 2.
- Жим штанги перед собой.
- Жим гирей на плечи.
- Тяга к груди широким хватом.
- Поднятие гантелей перед собой.
- Разведение кроссовера.
- Кроссовер в наклоне.
Лучше всего делать по 5 подходов на каждое упражнение. Поскольку участие плечевой тренировки 2 раза в неделю обеспечивает прокачку даже немного больше, чем полагается, можно;
- 1 тренировку тренироваться стандартной пирамидкой,
- а вот вторую тренировку посвятить больше количественной нагрузке.
Чтобы накачать плечи в домашних условиях, вам понадобится инвентарь. Это разумеется штанга, гири и гантели. Роль плечевого тренажера вполне может сыграть стойка Смита, которую нужно приобретать для дома в любом случае. Опора для штанги в принципе необязательна, напарник может помогать поднимать штангу и без опоры, важнее, чтобы была крепкая и надежная скамейка для тренировок. Скамейка – это вообще универсальный спортивный инструмент, что на ней только не вытворяют! Купите скамейку с возможностью изменять наклон, не пожалеете.
Домашняя тренировка — дело тонкое, рассчитано больше на любителя. Однако, не имея минимума инвентаря, домашнее занятие бодибилдингом может превратиться в физкультуру.
Больше историй
Тренировка мышц дома что потребуется
За сколько можно накачать мышцы начинающим
Еда до и после тренировки