В нашем мире стрессов и бесконечного потока информации очень легко запутаться, потеряться и разучиться радоваться жизни. Йога вернет утраченную гармонию. Эта уникальная система практик, объединяющая работу тела, разума и чувств, поможет не только поддерживать себя в форме, но и совершенствовать душу. Мы подобрали несколько ценных упражнений для расслабления и снятия напряжения, полученного в течение трудного дня.
Настройка на практику, дыхательная техника Нади Шодхана Пранаяма
Сядьте с прямой спиной в любое удобное положение (можно даже на стул), закройте глаза и несколько минут наблюдайте за телом и собственными ощущениями. Затем дыхательная техника Нади Шодхана Пранаяма – попеременное дыхание ноздрями:
- большим пальцем правой руки прикройте правое крыло носа,
- указательный и средний пальцы замкните на ладонь,
- а безымянным прикройте левое крыло носа,
- вдох левой ноздрей – выдох правой,
- вдох правой – выдох левой.
Повторите 12 раз. Данная техника универсальна:
- укрепляет нервную систему,
- улучшает кровообращение,
- стимулирует работ у мозга и балансирует работ у полушарий,
- улучшает память и настроение.
Йога 10 асан для расслабления и снятия напряжения
1. Йога – двипадаконасана (поза угла на двух ногах)
Идеальная поза, если на практику есть только несколько свободных минут. Поставьте ноги на ширине плеч на внешние ребра стоп, соедините ладони и выстройте в одну линию предплечья, таз не опускайте ниже колен. Первостепенная задача – положить предплечья на пол. Когда предплечья лягут на пол, не отрывая их, начинайте поднимать таз вверх.
Данная поза;
- укрепляет бедра,
- улучшает работ у желудочно-кишечного тракта,
- укрепляет поясницу,
- может заменить по действию комплекс Сурья Намаскар.
2. Йога – Уттанасана
Поставьте стопы вместе, наклонитесь, оставляя вес тела на ногах, двигайтесь подушечками пальцев вперед. Первостепенная задача – выстроить спину в одну линию с руками и коснуться животом бедер, поэтому, при необходимости, согните колени. Важно, чтобы вес тела был на ногах, проверить это можно периодически отрывая пальцы от пола.
Данная поза имеет общеукрепляющий характер;
- является терапевтической позой для восстановления позвоночника,
- снимает боли в животе,
- тонизирует органы желудочно-кишечного тракта,
- укрепляет мышцы спины и ног.
При длительной фиксации от 2 минут помогает справиться с депрессией.
3. Йога – Ханджанасана (поза трясогуски)
Поставьте стопы чуть шире плеч, наклонитесь вперед и, расталкивая плечами колени, выровняйте спину, ладони направьте в потолок, таз – на уровне головы, макушка смотрит вперед.
Упражнение улучшает работ у желудочно-кишечного тракта, укрепляет мышцы спины и ног, выравнивает осанку.
4. Йога — Паривритта уткатасана (поза перевернутого стула)
Поставьте стопы вместе, присядьте, согнув колени, на выдохе поверните корпус и перенесите локоть за колено, выстройте предплечья в одну линию, чтобы образовался жесткий «каркас». Руки сложите как в молитве, на уровне грудной к летки. Следите, чтобы живот касался бедер, и угол в коленях был одинаковый.
Эта асана;
- улучшает работ у желудочно-кишечного тракта, особенно кишечника,
- тонизирует мышцы спины,
- укрепляет мышцы поясницы.
5. Йога — Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
Переднюю ногу поставьте так, чтобы в колене получилось 90 градусов и колено смотрело вперед, стопа задней ноги прижата к полу. Разверните корпус в плоскость переднего бедра, руку поставьте на колено, вытяните другую руку, чтобы она стала продолжением одной линии с ногой.
Поза Уттхита паршваконасана;
- укрепляет лодыжки, колени и бедра,
- улучшает линию талии,
- тонизирует спину, особенно мышцы поясницы и середины спины.
6. Йога — Чатуранга дандасана (поза посоха на 4-х опорах)
Из положения лежа на животе. Ноги на ширине таза, руки на ширине плеч. Поставьте кисти под плечами и подверните копчик. Первостепенная задача – убрать поясничный прогиб, копчик и макушка должны быть на одной линии.
Поза Чатуранга дандасана одна из основных;
- для укрепления мышц спины, исправления сколиоза,
- направлена на общее укрепление мышечного корсета всего тела,
- тонизирует мышцы рук, запястий и органы брюшной полости.
7. Йога — Эка пада сету бандхасана (полумост с одной ногой вверх)
Из положения лежа: отведите руки назад, поставьте стопы под колени, поднимите таз вверх, как бы «выталкивая» область между лопатками. Асана укрепляет все отделы спины, стимулирует работ у эндокринной системы.
8. Йога — Эка пада аштангасана (поза на 8 опорах с одной ногой вверх)
Лягте на живот, ладони под плечами, чуть ближе к тазу (чтобы не зажать мышцы шеи), руки прижаты к ребрам, приподнимите таз вверх, не отрывая при этом грудную клетку и колено от пола. Важно: выгните спину – не допускайте дискомфорта в пояснице! Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх так, чтобы колено смотрело в пол.
9. Йога — Упавишта конасана (поза угла в положении сидя)
Сядьте и разведите ноги в стороны, лягте на живот. Заведите руки под голени – это поможет создать рычаг для работы со спиной, «толкните» грудную к летку вперед, выравнивая спину. Живот и грудная клетка должны лежать на полу, ноги прямые и стопы смотрят в потолок.
Асана способствует циркуляции крови в тазовой области, стимулирует деятельность яичников, укрепляет позвоночник.
10. Йога — шавасана (поза мертвеца)
Лягте на спину в позу морской звезды: вытяните заднюю поверхность шеи и поясницу, ноги врозь, руки на 30-45 градусов от корпуса ладонями вверх. Полностью расслабьтесь и наблюдайте за дыханием, отстранитесь от повседневности. Если не получается отключиться от сторонних мыслей, начните считать дыхательные циклы.
Это упражнение снимает усталость от предыдущих асан, расслабляет, приносит спокойствие уму.
Больше историй
Бег по утрам польза, вред и как правильно это делать
Витамины их роль для организма и содержание в продуктах
Проблемы с бессонницей исключите 5 продуктов из рациона