Многие новички в бодибилдинге, начиная тренировки, задаются вопросом: стоит ли для улучшения показателей заниматься бегом? Или по-другому: эффективен ли бег для набора мышечной массы? Прежде чем ответить на вопрос совместим ли бег и бодибилдинг, рассмотрим две противоположные точки зрения, бытующие в мире спорта.
Бег вреден для бодибилдера
Бег для бодибилдинга однозначно вреден. Сторонники данной версии аргументируют свою позицию тем, что занятия бегом отрицательно сказываются на состоянии спортсмена. По их мнению, бег, как сторонняя нагрузка, сгоняет жир и вызывает потоотделение, в результате мы имеем потерю мышечной массы. При этом бег отнимает силы, то есть бодибилдер будет получать меньший эффект от тренировок в зале.
Бег полезен для бодибилдера
Альтернативная точка зрения утверждает обратное. По мнению сторонников занятий бегом, бег очень полезен для набора мышечной массы. Мышцы требуют повышенного кровотока и умеренных нагрузок, которые как раз и создаются во время пробежки. Поэтому для бодибилдера вдобавок к нагрузкам в тренажерном зале желательно пробегать в день 5-10 километров. При этом лучше всего разделять тренировку и бег, за счет этого достигается максимальный эффект. Хотя бег сам по себе не увеличивает мышечную массу, он является мощным стимулирующим фактором.
Дискуссия о том, можно ли совмещать бег и бодибилдинг остается актуальной и по сей день. Обе стороны приводят достаточно логичные аргументы, но окончательно убедить соперника пока еще никому не удалось. Далее мы рассмотрим различные аспекты влияния бега;
- на организм бодибилдера,
- рост мышечной массы,
- целесообразность занятий бегом как дополнения к тренировкам в зале.
Бег и бодибилдинг
1. Бег и мышечная масса
В процессе сбрасывания лишнего веса невозможно избежать потери мышечной массы, а ее набор невозможен без набора жировой массы. То есть, на первый взгляд, бег, беспощадно сжигающий калории, полезным при занятиях бодибилдингом быть не может. Но если посмотреть на это с другой стороны, то можно выяснить, что с помощью бега можно не только убрать лишние кило, но и быстрее набрать массу мышц.
Всем известно, что занятия аэробными упражнениями ведут к разрушению мышечных волокон. Именно по этой причине большая часть силовиков пытается оградить себя от них. При этом не каждый в курсе, что аэробные упражнения, в том числе бег, ускоряют процессы метаболизма и являются не чем иным, как природными анаболиками. При таком взгляде на бег можно сказать, что это действительно очень хороший помощник для бодибилдера и не может принести вреда. Но все не так просто, как кажется. При занятиях бегом действительно понемногу разрушаются мышечные волокна, и если сильно им увлекаться, не принимая определенных мер, то бодибилдеру это действительно принесет вред.
Для того чтобы полезно совместить бодибилдинг и бег, нужно знать и следовать определенным правилам. Выполнение аэробных упражнений требует большого количества энергии, основной источник которых для организма – углеводы. Таким образом, если вы хотите сбросить вес с помощью утренних или вечерних пробежек, следует сократить потребление углеводов для того, чтобы организм расходовал энергию из своих природных запасов – жиров. При этом нужно также увеличить в рационе количество белков, чтобы сократить потери мышечных волокон.
Если же вы намерены использовать в качестве природного анаболика, необходимо, наоборот, увеличить потребление углеводов и, соответственно, запасы энергии в организме. Количество белков можно не трогать. В этом случае, ваша жировая прослойка тоньше не станет, зато эффективность силового тренинга значительно возрастет. К тому же, занятия бегом развивают выносливость, то есть в восстановление после нагрузок проходит быстрее.
2. Развитие выносливости и польза от занятий бегом
При беге вместе с потом активно выводятся токсины и выравнивается обмен веществ. Посредством дополнительно поступающего кислорода все клетки организма (в том числе мышцы и мозг) «промываются». Это положительно сказывается на мышцах и центральной нервной системе (ЦНС), особенно на отделах головного мозга. Лучшая работа ЦНС означает;
- слаженную работу мышц,
- устойчивость к после-тренировочному стрессу,
- уменьшение получения травмы и перетренированности,
- лучший рост мышц.
Мышцы эффективно растут и снабжаются энергией с помощью этих органелл. Ускорение роста мышц требует увеличения активности и количества митохондрий. Этому как раз и способствуют аэробные нагрузки. Рост размеров и численности митохондрий ведет к увеличению резервов мышц и дает дополнительный толчок их развитию.
Подобно другим цикличным упражнениям бег максимально развивает общую выносливость организма. Кроме того, занятия бегом укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, заставляя их работать на пределе своих возможностей. Что также оказывает положительное влияние на обмен веществ и кровообращение.
3. Бег и бодибилдинг какова польза?
Развивая выносливость при занятиях бегом, вы сможете тренироваться с гораздо большей отдачей, почувствуете уверенность в своих силах. При этом восстановление сил после силовых тренировок будет происходить быстрее. Таким образом, бег даст вам возможность заниматься более интенсивно, повысить нагрузки и ускорить рост мышц. Во время бега регулярные нагрузки заставляют организм;
- сжигать калории,
- перерабатывая запасы жира в энергию, необходимую для восстановления сил.
Это ведет к улучшению рельефа тела. С помощью бега можно хорошо прокачать мышцы ног. При выполнении тяжелых базовых упражнений на ноги задействованы в основном большие мышцы, а более мелкие выпадают из работы, что ведет к их отставанию в развитии. Бег включает в работу эти мышечные волокна, которые в результате уже будут принимать участие в тяжелых упражнениях. Рабочие веса сразу же увеличатся, и большие мышцы будут вынуждены расти для работы с большими весами.
Бег компенсирует то, что вы не можете в полной мере получить во время силовых тренировок, то есть создает своеобразный баланс. Занятия на тренажерах положительно влияют на работу сердца, но не способны заставить его работать на полную мощность. Та же история и с рельефом: существует множество специальных систем тренировок, развивающих именно рельеф, но они очень сильно изматывают атлета. Занимаясь же бегом, можно без особых усилий значительно улучшить рельеф тела.
Бег и соматотипы
Итак, мы выяснили, что бодибилдинг и бег прекрасно совмещаются друг с другом. Но, как уже говорилось, нужно четко знать, с какой целью вы включаете его в свою программу тренировок. Кроме этого, следует учесть, какой у вас тип телосложения.
Тип телосложения (соматотип) определяет общий характер тренировки, причем не только в зале, но и за его пределами. Что касается случаев, когда атлет прибегает к различным тренировочным комбинациям, в том числе в бег и бодибилдинг. На необходимость совмещения упражнений на выносливость и гибкость с упражнениями из бодибилдинга указывал еще Юрий Власов.
Несмотря на определение, соматотип – это не просто тип телосложения, это своего рода конституционная психология тела, теорию которой разработали Шелдон и Кречмер. Суть ее заключается в следующем. Всего есть три основных типа телосложения между которыми существует также большое разнообразие переходных типов:
- полный (эндоморфы),
- худощавый (эктоморфы или хардгейнеры).
- атлетический (мезоморфы).
С точки зрения данной теории, каждый тип телосложения имеет определенную психологию, хотя для целей бодибилдинга это имеет второстепенное значение. Важно то, что посредством соматотипа определяется направление развития тела, а также возможности корректировки последнего.
Эктоморфы и бег
Зная собственный соматотип, можно совмещать тренировки в зале с занятиями бегом с наибольшей эффективностью. Если взять эктоморфов, то, на первый взгляд, такое совмещение будет казаться практически бесполезным. Бегом занимаются, как правило, для снижения толщины жировой прослойки, которая у эктоморфа практически отсутствует. Но, с другой стороны, бег является аэробной нагрузкой, в ходе которой работают, в основном, «медленные» мышечные волокна (т. н. красные волокна, которые густо пронизаны сетью капилляров). Таким же образом, но в чуть меньшей степени при беге задействуются волокна промежуточного типа;
- между красными и белыми,
- быстрыми и медленными.
При занятиях с отягощениями работают быстрые волокна и волокна промежуточного типа, но в меньшей степени. Что из этого следует? Эктоморф путем совмещения пробежек и тренировок в зале может быстрее и эффективнее нарастить мышечную массу за счет полноценной нагрузки на все без исключения мышечные волокна и, соответственно, роста мышц по всему объему. Традиционное совмещение занятий бодибилдингом и беговых упражнений ему не подходит. А вот разделяя их во времени (бег в дни, свободные от тренировок), он получит отличный результат.
Главное здесь – не проводить в один день упражнения на ноги и пробежки. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться, что может привести к перетренированности. Также не стоит бегать с ускорениями, так как последние затрагивают быстрые волокна и выжигают запасы гликогена, которые у эктоморфов восстанавливаются очень медленно. Бег рекомендуется выполнять в медленном и неторопливом темпе. Допускается дополнительное отягощение в виде наколенников и поясов. Выполнять беговые тренировки стоит не чаще двух раз в неделю.
Эндоморфы и бег
У эндоморфов все происходит совершенно по-другому. Во-первых, пробежку им рекомендуется выполнять как раз с локальными ускорениями. Это ведет к заметному (до 7%) ускорению процессов метаболизма в течение 20-24 часов по завершению пробежки. Во-вторых, заниматься бегом эндоморфам нужно непосредственно после занятий в зале. При работе с отягощением мышцами выживаются все запасы гликогена, и во время пробежки единственным источником энергии являются жировые отложения. Причем в условиях аэробных нагрузок и расходование вполне допустимо.
Также возникают трудности со временем проведения пробежки. Для сжигания лишнего подкожного жира лучше всего подходят пробежки утренние. Но если тренировки в зале проводятся вечером, то такая последовательность совмещать бодибилдинг и бег становится невозможной. Будет хорошо, если атлету удастся перенести все на утренние часы. Если не получается, то есть два вариант. Первый – выполнять как утренние, так и вечерние (послетренировочные) пробежки, то есть бегать вдвое больше. Для эндоморфов – несомненный плюс, но не всегда выходит это реализовать. Второй вариант – выполнять утренние пробежки в свободные от зала дни, а в тренировочные дни бегать исключительно после тренировки. При этом послетренировочные пробежки необязательно выполнять с локальными ускорениями, а бегать следует каждый день.
Мезоморфы и бег
Для мезоморфов совмещение бега и бодибилдинга – это прекрасная возможность;
- комплексного развития тела,
- его выносливости и силы одновременно.
Мезоморфам бег следует выполнять без ускорений, в одном ритме. Таким образом, нагрузка идет только на медленные волокна, и гликоген практически не расходуется. При работе в зале растут в основном быстрые волокна, при беге – медленные. Мезоморфам лучше всего будет чередовать дни занятий на тренажерах и бег.
Бег и бодибилдинг коленные суставы
Но каким бы ни был соматотип, совмещая занятия бодибилдингом и бегом, нужно уделять особое внимание здоровью коленных составов. Приседания со штангой вместе с бегом значительно повышают риск получения травмы. Который особенно высок для чистых эндоморфов и эктоморфов, а также для атлетов, чье телосложение занимает положение, промежуточное между этими двумя типами. Оба характеризируются слабым развитием сухожилий и мышечной массы.
По этой причине эктоморфам следует бегать не более 20-25 минут за один раз и приседать с весом не более двух подходов (до 5 повторений). Эндоморфы же должны бегать 40-50 минут за раз. Поэтому при совмещении тренировок в зале и бега в приседания нужно снизить вес штанги и количеств подходов также до двух. А вот мезоморфы могут совмещать бег и бодибилдинг совершенно безболезненно. Это же, как правило, касается и промежуточных типов между мезоморфами и эктоморфами (эндоморфами).
Бег и бодибилдинг заключение
Таким образом, подводя черту под вопросом можно ли совмещать бег и бодибилдинг, можно сказать, что бег сам по себе не поможет набрать мышечную массу. Однако бег будет полезен в тренировках любому бодибилдеру как природный анаболик, способствующий ускорению набора мышечной массы. Поэтому всем без исключения атлетам рекомендуется, помимо выполнения упражнений на тренажерах, совершать пробежки.
При этом, само собой, основной акцент нужно делать на силовые тренировки. Бег должен выступать в качестве дополнения. И если сильно им увлечься, можно нанести вред своему здоровью. Также следует обращать внимание на тип телосложения. Составлять программу тренировок с учетом особенностей протекания в организме процессов, отвечающих за рост мышц и восстановление сил. Выбрав правильный режим, вы обеспечите себе значительный прогресс в наборе мышечной массы.
Больше историй
Как не нужно питаться занимаясь спортом
Как сжигать жир 5 самых простых и действенных рекомендаций
Питание после тренировки