Ляшки и ягодицы 4 комплекса упражнений для похудения

Немаловажными для обретения хорошей фигуры являются упражнения для похудения ляшек и ягодиц. Как и любые другие, они делаются после небольшой разминки для разогрева мышц (так тренировка пройдет более эффективно). Не забываем и о правильном питании во время похудения – это ускорит процесс сжигания жировых отложений. Очень частой женской проблемой является лишние сантиметры, которые окружают ляшки, ягодицы и бедра. Их появлению способствует образ жизни, который мы ведём, сидячая работа, стрессы, которые способствуют перееданию или заеданию негатива. Предлагаем 4 комплекса упражнений, которые помогут избавить ляшки и ягодицы от лишнего жира.

Как уменьшить ляшки рекомендации и 7 упражнений

Ляшки и ягодицы 4 комплекса упражнений для похудения

комплекс 1. 4 Эффективных упражнения для ляшек и ягодиц

1. Приседания у стены

Приседания у стены даст нагрузку на ляшки, ягодицы и бедра. Вам необходимо стать возле стены достаточно близко (на расстоянии стопы). Спиной плотно прислонитесь к стене, и расставьте ноги по длине трех ладоней. Начинайте потихоньку приседать, при этом вес тела перенесите на стопы. Дойдите до угла ног в девяносто градусов и поднимайтесь. Во время упражнения у вас должны напрягаться бедра и ягодицы.

Это же упражнение можно выполнять, используя фитбол. Для его выполнения мяч необходимо разместить за спиной, однако нагрузка с использованием мяча будет немного меньшей, поэтому ваши мышцы легче перенесут это занятие.

2. Подъемы таза вверх

С помощью подъема таза вверх можно проработать не только ляшки, бедра и ягодицы, но и область живота. Его следует делать на спине, ноги согнуть в коленях, а стопы должны полностью стоять на полу и не отрываться от него. Ноги расставьте по длине трех ладоней. Делая упражнение, сожмите ягодицы. Теперь вы должны поднять таз, лопатки и руки уприте в пол. После вернитесь в первоначальную позу.

При хорошо натренированных мышцах, упражнение вам покажется легким. Усложните его, выполняя его с утяжелителями. К примеру, вы можете взять круг от штанги или удобную гантельку на свой живот. Если у вас этого нет, то повяжите обычную баклажку с водой или используйте большую и тяжелую книгу. Упражнение нужно выполнить десять раз по три подхода.

3. Подъем ног

Подъем ног также воздействует на ляшки и ягодицы. Выполнять его нужно на четвереньках. Обопритесь о локти и колени, поднимите голову. Поднимите одну ногу, согнутую в колене, максимально вверх. Затем вы должны медленно опустить ногу и опять поднять. Прочувствуйте мышцы, они должны быть в постоянном напряжении. Выполните такие подъемы одной ногой раз пять, после смените ногу.

Следите за напряжением мышц, если вы уже чувствуете, что делать упражнение очень легко, то используйте утяжелители. Вам подойдет гантелька или бутыль с водой подходящего размера. Зажмите утяжелитель согнутым коленом, результат от этого значительно повысится.

4. Упражнение “Ножницы” на боку

Упражнение “Ножницы” на боку очень известное, но от этого не менее эффективное. Делать его нужно на боку, поэтому подложите мягкий коврик. Лягте на бок, подоприте голову согнутой в локте рукой. Вытяните ноги и напрягите мышцы на ляшках и ягодицах. Теперь делайте махи ногами, напоминающие ножницы. Фиксируйте хорошо свое тело, чтобы не раскачиваться при выполнении упражнения. Выполните десять раз на одну сторону. Затем перевернитесь на другую сторону и выполните еще десять раз упражнение. Сделайте три подхода.

комплекс 2. 5 Упражнений для внешней стороны бедра

Тренируя ляшки и ягодицы не стоит забывать и о внешней стороне бедра. Только регулярность в занятиях поможет вам добиться хорошего результата, так как и эта часть тела трудно поддается корректировке. Особенность таких упражнений в том, что с их помощью происходит полное расщепление жира с ног. Учтите то, что совмещать кардиотренировки и перечисленные ниже упражнения не рекомендуется.

1. Приседания с отведением ног

Станьте прямо, ноги следует развести достаточно широко для приседа. Спинку держите ровно. Теперь сделайте глубокий присед так, чтобы в колене вы смогли сделать прямой угол, а верхняя часть бедер стала горизонтальной полу. Потом поднимитесь на одной ноге, а вторую отведите в сторону и вверх. Вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение для другой ноги. Занятия следует проводить в медленном темпе, на каждую сторону уделяйте не менее сорока секунд.

2. Удар ногой в бок

Техника удар ногой в бок поможет развить и укрепить мышцы ног. Вам следует ровно встать, развести ноги на длину трех ладоней. Сконцентрируйте весь вес своего тела на одной ноге, а другую оторвите от пола и поднимите ее, отведя в сторону. Проследите за тем, чтобы ваше колено поднялось до уровня живота, а пятка подошла к ягодицам. Теперь сделайте удар в сторону (носок натяните на себя). Пресс должен находиться в напряжении. Опустите ногу и повторите то же самое на другую. С упражнением не стоит торопиться, на каждое следует отводить не менее двадцати секунд.

3. Махи ног на полу

Махи ног следует делать на полу. Лягте на бок и вытянитесь ровненько. Нижней рукой подоприте голову, а в верхнюю руку возьмите гантельку и положите ее на бедро. Поднимайте медленно ногу, которая оказалась сверху. Затем верните ногу в исходное положение и повторите упражнение не меньше десяти раз. После перевернитесь на другой бок. Не спешите с выполнением, для начала достаточно будет по тридцать секунд на каждую сторону. Для результативности сделайте несколько подходов.

4. Высокое поднятие колен в темпе

Еще одно упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, это бег. Выполняя его, следует высоко поднимать колени (максимально для вас) и не спешить при этом. Выполняйте упражнение в течение двадцати секунд, потом передохните и продолжайте бег.

5. Работа со скакалкой (прыжки)

Это упражнение держит в тонусе все тело, подтягивает мышцы ног, ляшки и ягодицы. Если вы хотите обезопасить свои связки, то занимайтесь в спортивной обуви и прыгайте на «мягких», полусогнутых ногах. Делайте прыжки в течение одной минуты.

комплекс 3. 4 Упражнения для внутренней стороны ляшек

Корректировать внутреннюю сторону бедер гораздо труднее, чем остальные части тела. Однако она и больше подвержена изменениям, появлению дряблости и обвислости. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

1. Выпады с утяжелителем

Выпады с утяжелителем очень хорошее упражнение для коррекции тела. Расставьте ноги на ширину трех ладоней. Затем возьмите в руки гантели, и разместите их по обе стороны бедер. Сделайте выпад вперед, старайтесь присесть пониже. Вернитесь и повторите все то же самое, но только на другую ногу. Выполните на каждую ногу по десять раз. Для положительного результата вы должны выполнить по три подхода.

2. Поднятие согнутой ноги

Поднятие согнутой ноги следует выполнять на полу, на спине. Выпрямите одну ногу, а вторую согните в колене и положите на выпрямленную. Теперь поднимите прямую ногу и опустите. Делайте упражнение медленно. Затем сделайте то же самое и на другую ногу. Сделайте раз десять на одну ногу, а потом на вторую. Необходимо сделать не менее трех подходов.

3. Приседания с грузом

Избавить ляшки и ягодицы от лишнего веса, помогут правильные приседания. Вам понадобится груз. Расставьте широко ноги, поместите руки с грузом между ног и начинайте приседать. Угол коленей – девяносто градусов. Поднимитесь. Делайте упражнение медленно. Повторите несколько раз.

4. Махи у опоры

Упражнение махи у опоры очень простое, но в тоже время результативное. Вам понадобится опора (стул, к примеру). Возьмитесь одной рукой за опору, и выполните махи одной ногой в сторону, вперед и назад. То же самое повторите и на другую ногу. Движения делайте мягкие и упругие, но не жесткие. Сделайте по двадцать махов на каждую сторону и на каждую ногу. Можете весь комплекс повторить два или три раза.

комплекс 4. Ляшки и ягодицы 2 упражнения для быстрого похудения

Настоятельно рекомендуем включить в свою тренировку, перечисленные ниже, упражнения, способствующие быстрому сжиганию подкожного жира и укреплению мышц.

1. Присед в повороте

Встаньте ровно и широко расставьте ноги. Положите руки на бедра. Теперь присядьте очень глубоко и повернитесь в приседе к одной ноге. Это будет выглядеть как выпад. После вернитесь опять в присед и повторите упражнение на другую сторону. Выполните шестнадцать раз по четыре подхода. Когда упражнение станет легким для вас, возьмите груз, но количество повторов уменьшите (три подхода по двенадцать раз).

2. Выпад с коленом вверх

Для выпада с коленом вверх вам нужен подъем (степ). Поставьте его сзади на расстоянии шага. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и станьте на степ. Присядьте на правое колено под девяносто градусов. Дальше вы должны подтянуть левую ногу и поднять ее, согнув коленку. Затем выровняйтесь. Упражнение закончено, опустите ногу. Повторите на другую. Выполните десять раз по четыре подхода.

Ляшки и ягодицы дополнительные нагрузки для ускорения похудения

Существуют упражнения, которые оказывают наиболее быстрый эффект в похудении и уничтожении лишних жировых отложений с бедер. Самыми лучшими являются аэробные нагрузки, именно они расщепляют ненужные жиры и преобразовывают их в рельефные мышцы. Нагрузки, если ваши ляшки, бедра и ягодицы находятся в плачевном состоянии:

1. спортивная ходьба;
2. ходьба гуськом;
3. ходьба на лыжах;
4. приседания без груза;
5. работа с беговой дорожкой (бег);
6. прыжки на одном месте;
7. работа с орбитреком.

Также эффективны и анаэробные нагрузки. Они позволяют нарастить мышечную массу и сбросить вес, когда он стал на месте. Это может быть, к примеру, приседание с грузом или жим ногами с эспандером.

Дополнительные способы для похудения ляшек за неделю

Если вы хотите избавиться от жира за неделю, то нижеперечисленные рекомендации будут вам в помощь:

• Лимфодренажный массаж. С его помощью можно убрать не только лишнюю воду, а и жировые отложения под кожей. Кожа приобретет гладкость и упругость. Только за одну неделю вы сможете изменить в лучшую сторону ляшки, бедра и ягодицы. Такие сеансы вы сможете проводить и дома, если на массажиста нет средств (попросите близких помочь вам в этом). Используйте при этом антицеллюлитные скрабы и кремы.
• Русская баня. Она также дает потрясающий результат. Тут можно использовать натуральные компоненты, к примеру, мед. Обмажьте им все тело и немного помассажируйте проблемные места. Попарьтесь минут пятнадцать желательно с использованием дубового веника. Все это помогает в борьбе с лишними сантиметрами, кожный покров приходит в тонус.
• Прессотерапия. Этим методом можно воспользоваться в салоне красоты. Принцип процедуры основан на сжигании жира за счет сжатого воздуха, которым заполняют спецкостюм, одетый на тело. Сегодня этот способ похудения пользуется большой популярностью.

Правильное питание во время похудения

Сегодня уже все знают наверняка, что похудение это не только физические упражнения, но и правильное питание. При восстановлении формы тела следует исключить из своего рациона;

• сахар,
• быстрые углеводы,
• любой фаст-фуд,
• пиво и газированные напитки.

Также следует сократить количество соли в еде, ведь она задерживает воду. Блюда должны быть чуть недосоленными. Лучший рацион, который возможен при похудении;

• нежирные молочные продукты,
• фрукты,
• овощи,
• цельные злаки,
• филе птицы.

Помимо этого необходимо будет включить в меню и морепродукты, морскую рыбку. Выполняя все эти рекомендации, вы сможете достичь положительного результата гораздо быстрее.

Вода является очень важной для организма. Но только чистая и не газированная. Рекомендуется в день пить около десяти стаканов. Пейте ее маленькими глоточками. Это позволит вывести токсины из организма и обеспечить дренаж тканей. Вместо воды вы можете пить зеленый чай.

Теперь вы знаете, какие комплексы упражнений использовать, если ляшки и ягодицы покрылись слоем жира. Как видим, весь комплекс довольно несложен, при регулярном тренинге вы получите идеальное тело. Опять же выполняйте и рекомендации по правильному питанию, тогда положительный результат не заставит себя ждать.

• Упражнения для похудения ляшек вернут ногам стройность,
• Упражнения для ягодиц и бедер.