19.02.2025

Подручные средства самообороны

Сайт о спорте и единоборствах

Как питаться до и после тренировки

Как питаться до и после тренировки

Как питаться до и после тренировки — тема, которая интересует тех, кто занимается спортом. Почему после того, как приложено максимум усилий в спортзале, возникает зверский аппетит? Давайте разберемся, каков рацион питания должен быть до и после тренировки.

Как питаться до и после тренировки

Прежде всего нужно понять, что чувство голода — это естественная реакция организма на потерю энергии. После физических нагрузок в головной мозг поступает сигнал восстановить израсходованную энергию, поэтому игнорировать голод не стоит и просто не имеет смысла. Чувство голода только усилится и рано или поздно организм свое возьмет, только уже дополнительно, про запас. А вдруг мы еще раз надумаем морить себя голодом. Ученые, которые следили за изменениями обмена веществ во время тренировок, обнаружили что на аппетит может влиять:

  • температура окружающей среды,
  • интенсивность тренировки,
  • пол спортсмена.

Мужчины после высокой и средней степени нагрузки не испытывают чувство голода, он усиливается только спустя два-три часа . А у женщин после такой же нагрузки, аппетит возникает почти сразу после тренировки, в течении часа.

Кроме того, исследователи установили, что бег, ходьба, катание на велосипеде и активные игры подавляют аппетит больше, чем при силовых видах спорта.

Не забываем, что люди часто принимают жажду, за чувство голода. Поэтому, чтобы контролировать аппетит после тренировки, нужно больше пить:

  • перед тренировкой — от 500 мл до 700, за 3-4 часа,
  • во время тренировки — от 500 мл до 250 мл, каждые 15-20 минут,
  • после тренировки — от 500 мл до 700 мл.

Питание до тренировки

Чтобы узнать какой рацион должен быть перед тренировкой, давайте разберемся за счет чего работают наши мышцы. В самом начале занятий они расходуют запас углеводов, которые аккумулируются в печени. Жиры сжигаются только после 5-7 минут нагрузки и окончательно на этот процесс мышцы переключаются с 20 минуты.

И если не пополнить организм углеводами перед тренировкой, то организм будет требовать их после тренировки, чтобы компенсировать те места организма, откуда они были взяты. Сладкого захочется так, что долго-перевариваемой кашкой не отделаться. Вход пойдут «конкретные» сладости, при том больше, чем нужно.

Даже если занимаетесь спортом утром, желательно встать за час до тренировки, чтобы позавтракать. По той причине, что энергию, полученную за ужином, организм практически исчерпал и уровень сахара в крови может быть низким.

В крайнем случае, нужно что-то перекусить или выпить, чтобы поднять уровень сахара в крови. Например, стакан или два свежевыжатого сока. Тогда уже через 5-10 минут можно уже начать занятия. Еще несколько правил как питаться перед занятиями спортом:

  • плотно кушать, только за 3-4 часа,
  • подкрепиться — за 2-3 часа,
  • легкие закуски — за 1 час до тренировки.

Питание после тренировки

В течении двух часов после физических нагрузок, нужно пополнить организм белками и углеводами. Например:

  • йогурт и фрукты
  • рыба, курица и говядина
  • творог и сыр
  • сухофрукты и орехи
  • отварные овощи, каши и салаты.

Это рекомендации специалистов, но каждый из нас уникальный, поэтому следите за тем как вы чувствуете себя во время тренировок. Делайте себе заметки о том, какая была нагрузка и ее продолжительность. На основе этих наблюдений вы можете определить как питаться до и после тренировок и составить конкретный рацион питания. Тогда вы будете знать, что нужно, чтобы достичь наилучших результатов. Будьте здоровы и красивы! Как правильно питаться чтобы похудеть 3 правила