С чего должна начинаться подготовка к упражнениям и тренировке? Почему полезна разминка? Когда можно делать растяжку, до разминки или после нее? Что такое разминка, для чего она нужна и как правильно ее делать? Все эти вопросы мы попытаемся разобрать в сегодняшней статье. Чтобы эффект от любой тренировки был максимальным, а риск получения травмы минимальным, важно не только правильно распределить нагрузку в процессе тренировки, но и правильно начать занятие и верно его закончить.
Когда мы занимаемся обычными повседневными делами в работе участвуют далеко не все группы мышц. За время жизни наш организм учится расходовать энергию и питательные вещества очень экономно, поэтому задействует только те мышцы, которые необходимы для совершения нужного движения. Остальные же мышцы остаются в покое и уровень обмена веществ в них, а значит приток источников энергии и кислорода, поддерживаются на минимальном уровне.
Во время занятий фитнесом мы стремимся физически нагрузить максимальное количество мышечных групп, особенно те, которые обычно остаются обделенными вниманием. Если начать тренировку сразу с основных упражнений и в приличном темпе, то часть мышц будут совершенно не готовы к предложенной интенсивности, а это значит:
- Быстро наступит утомление.
- Время восстановления после тренировки увеличится.
- На следующий день мышцы будут сильно болеть.
- Шанс получить травму будет как никогда реален.
Подготовка к упражнениям или тренировке-разминка
Чтобы ничего подобного не случилось нужна подготовка к упражнениям или тренировке, то есть разминка. Следует предварительно подготовить, остававшиеся в покое мышцы, для этого их начинают нагружать постепенно, заставляя работать в специальном режиме. После разминки мышцы, которым предстоит поработать, станут более сильными, выносливыми и наполнятся кровью. Вы ощутите в них тепло, поэтому разминку зачастую справедливо называют разогревом.
По своей сути разминка это кратковременная кардиотренировка, во время которой к интенсивной работе готовятся мышцы и сердечно-сосудистая система. Во время разминки пульс не может превышать 60-70% от максимального, то есть должен находиться в так называемой сердечной пульсовой зоне. Начинать разминку лучше всего с легкого бега или быстрой ходьбы, а затем выполнить комплекс из легких аэробных упражнений, нагружающих сначала небольшие мышечные группы, а затем и более крупные.
Что происходит с организмом во время разминки?
В мышцах, которые затрагивают разминочные упражнения ускоряется метаболизм. Это требует притока большего количества кислорода и питательных веществ, что обеспечивается за счет расширения кровеносных сосудов, увеличения частоты пульса и усиления сердечного выброса. В результате источников энергии в мышцах станет больше и они легче перенесут более интенсивные нагрузки. Это позволит увеличить эффективность работы мышц и отложить момент наступления утомления. Усилившийся обмен веществ приведет к повышению температуры мышечных тканей, что в свою очередь увеличит их эластичность, а значит способность растягиваться и сокращаться без риска травмы.
Разогретая мышца может сокращаться быстрее и с большим усилием, что говорит об увеличении мощности мышечных сокращений. Как видите в результате разминки улучшаются именно те показатели, которые больше всего нужны спортсменам для достижения лучших результатов. Разминку можно завершить и перейти к следующему этапу тренировки, если вы почувствовали, что;
- сердце забилось чаще,
- на лбу появилась легкая испарина,
- мышцы стали теплыми,
- кожа слегка покраснела.
Подготовка к упражнениям или тренировке-растяжка
Раз уж мышцы после разминки стали более эластичными, то разумнее всего следующим этапом сделать небольшую растяжку. Растяжка позволит достичь сразу четырех целей:
Во-первых, с точки зрения физиологии чем длиннее мышца, тем с большей силой она сокращается.
Во-вторых, растяжка позволит увеличить эффективную амплитуду движений. Дело в том, что в результате малоподвижного образа жизни наши связки становятся менее эластичными и теряют способность растягиваться, чем существенного ограничивают подвижность суставов и гибкость тела в целом. Растяжка – это один из видов тренировки гибкости и защиты спортсмена от травм.
В-третьих, постепенное растяжение мышечных волокон стимулирует их рост, то есть во время растяжки тренировка силы продолжается.
В четвертых, благодаря растяжке устраняется дисбаланс в развитии мышц антагонистов-сгибателей и разгибателей. У многих нетренированных людей мышцы сгибатели более развиты и тонус их выше. Однако наше тело работает более эффективно, если мышцы антагонисты развиты одинаково. Кроме того, значительный дисбаланс в развитие мышц может привести к появлению сутулости и другим нарушениям осанки. Тем, кто занимается бодибилдингом, хорошо известно, что только пропорционально развитые мышцы антагонисты придают телу гармоничный и привлекательный вид.
Такая подготовка к упражнениям и ли тренировке как растяжка должна выполняться очень медленно. Движения должны быть плавными с постепенным увеличением амплитуды. Боли во время растяжки быть не должно. Рекомендуемая продолжительность растяжки для каждой группы мышц начинается с 15-20 секунд. С каждой тренировкой это время следует увеличивать на несколько секунд.
Как правильно завершать упражнения или тренировку-заминка
Когда тренировка подошла к своему завершению, нагрузку следует снижать постепенно. За время интенсивной работы в мышцах накапливаются продукты распада веществ, дающих энергию. Кроме того, эти процессы еще некоторое время продолжаются после окончания тренировки. Если нагрузку снижать постепенно, то интенсивность кровотока уменьшится не сразу и продукты катаболизма успеют вымыться из мышечной ткани. Также во время выполнения легких аэробных упражнений, сокращающиеся мышцы работают наподобие помпы, усиливающей движение крови, что также способствует выведению продуктов обмена веществ.
Во время интенсивной физической нагрузки нервная система, органы дыхания и сердце работают в усиленном режиме. Плавное снижение интенсивности задаст определенный ритм восстановлению их обычной работы. Если же тренировку оборвать резко, то для организма это будет стресс, который отнимет у него определенную часть ресурсов для адаптации. Этап постепенного снижения нагрузки после основной тренировки спортсмены называют заминкой. Длится она примерно 15 минут, и за это время пульс возвращается сначала в сердечную зону, а потом и вовсе успокаивается. Как разминка помогает организму безопасно подготовится к интенсивной работе, так заминка обеспечивает ему безопасное возвращение к обычному режиму функционирования.
Подготовка к упражнениям или тренировке очень важные этапы, которые не следует пропускать. Выполняя их вы сможете спокойно заниматься или тренироваться без травм и болей, которые появляются на следующий день. Как построить тренировку правильно
Больше историй
Упражнения с мячом на гибкость и растяжку
Сэндбэг или песочный снаряд
Фитнес-системы разновидности