13.07.2024

Подручные средства самообороны

Сайт о спорте и единоборствах

Базовые упражнения на растяжку

Базовые упражнения на растяжку

Все мы знаем, как важно следить за своим здоровьем и весом, чтобы хорошо себя чувствовать, но иногда забываем о такой простой вещи, как растяжка. А ведь растяжка не менее важна, чем мышцы, пресс или плоский живот. Представьте, что вы в хорошей форме, но, стоит вам резко оступиться или неправильно сесть, как тут же начинаются боли в спине, ногах и руках. Поэтому, мы хотим рассказать, какими бывают базовые упражнения на растяжку, которые помогут избежать неприятностей, быть поворотливым и гибким. Многие думают, что растяжка это что-то недоступное, позволительное только акробатам и циркачам. На самом же деле, есть комплекс элементарных упражнений, которые позволят вам быть пластичным как удав, при этом, вы можете их делать даже с лишним весом или плохим состоянием здоровья. Конечно, мы надеемся, что ваше здоровье в порядке, но тем не менее растяжке следует уделить особое внимание.

Некоторые зададутся вопросом а зачем мне нужна растяжка? Вы решили заняться каким-то спортом, возьмем к примеру элементарный, бег. Выходите вечером на улицу и начинаете бежать. Буквально через 2-3 минуты, у вас будут проблемы, вы можете потянуть ногу или заколет в боку. Это происходит потому, что вы не сделали элементарные упражнения, который помогут размять ваш организм, то есть растяжку. Давайте не будем долго рассуждать что такое растяжка и зачем она нужна, а лучше приступим сразу же к упражнениям, которые будут полезны каждому.

Базовые упражнения на растяжку

Базовые упражнения на растяжку это комплекс, который не только для новичков, его используют и профессиональные спортсмены. Выполняется он в домашних условиях, без использования сложного и дорогостоящего оборудования, поэтому, все только в ваших руках.

Упражнение 1

Первое упражнение позволяет растянуть тазобедренный сустав. Вам следует сесть на пол и выпрямить ноги перед собой. Далее, согните правую ногу и упритесь ступней в бедро левой ноги, в ее внутреннюю поверхность. Постарайтесь это сделать как можно ближе к тазу. Положите ладони на пол по обе стороны левой ноги и наклонитесь к ней как можно ниже. Вы должны почувствовать легкую боль от растяжки, старайтесь не сгибать левую ногу, тогда нагрузка будет правильно распределяться. Наклоняясь, пытайтесь дотянуться до левой ступни. Потом следует повторить это же упражнение, поменяв ноги.

Упражнение 2

Второе упражнение дает нагрузку на ноги и делает их эластичными. Вам следует лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, а подбородок поднять слегка вверх. Поднимите правую ногу вверх, и обхватите ее сзади. Нога, при этом, должна быть ровной, носок можно вытянуть, но в таком положении может случиться судорога, будьте к этому готовы. Продержите в таком положении ногу 30 секунд, и мягко, плавными движениями подтяните ногу как можно ближе к грудной клетке. Старайтесь ее не сгибать в колене, лучше вы не до конца будете подтягивать, но не будете сгибать, потому что это совсем другие нагрузки. Естественно, следует проделать это же упражнение со второй ногой.

Упражнение 3

Третье упражнение немного похоже на предыдущее, но, тем не менее, имеет ряд отличий в плане нагрузки. Вам следует принять то же положение, что и в предыдущем упражнении, лечь на пол, вытянуть руки и расслабиться. Далее, поднимите одну ногу, обхватив ее также, как и в предыдущем упражнении, но, теперь не ногу вы будете тянуть к себе, а сами должны тянуться к ноге. Тянуться следует на выдохе, не спеша и плавно. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов, и возвращайтесь в исходное. Далее, следует повторить это упражнение с другой ногой.

Базовые упражнения на растяжку комплекс

Упражнение 4

Четвертое базовое упражнение для растяжки называется «собака с опущенной головой». Вам следует опереться на все конечности, причем, вы должны касаться не носочками, а стать на всю ступню, и не пальцами рук, а облокотиться на ладонь. Также следует опустить голову. Постойте в таком положении несколько секунд, далее, одну ногу поставьте между рук, сзади опираясь только на одну конечность, а спереди на три. Потом поменяйте ноги и сделайте такое упражнение несколько раз.

Выполняя эти несложные базовые упражнения на растяжку, вы будете эластичны, пластичны, у вас ничего не будет болеть и затекать. Естественно, если у вас есть лишний вес, избавьтесь от этой проблемы, и обязательно следите за питанием.