Упражнения на турнике для мужчин и женщин

Что делать если нет времени или финансовой возможности ходить в тренажерный зал или заниматься фитнесом? Все просто, тренажер есть в каждом дворе и называется он турник. Базовые упражнения на турнике позволят вам поддерживать хорошее физическое состояние и укреплять здоровье в целом. Такие упражнение актуальны как для мужчин, так и для женщин. Турник это уникальное изобретение человечества. Такое простое устройство позволяет активировать большую группу мышц и в первую очередь, мышцы рук и спины. Если добавить сюда, скажем, беговые упражнения, то получится полноценный комплекс на все группы мышц. И самое главное, что вам не придется тратить массу денег на походы в спортивный зал, все это можно найти в любом дворе. Поэтому, давайте приступим к базовым упражнениям на турнике, но перед их выполнением нужно сделать растяжку. Также рекомендуем ознакомиться Подтягивания на турнике: правильная техника

Растяжка перед упражнениями на турнике

Турник является спортивным инвентарем, таким же, как гантели, гири, и другие тренажеры. Поэтому, к нему необходимо относиться вполне серьезно. Первое, что вы должны сделать это растяжку и разминку, чтобы не повредить мышцы или сухожилия. Сначала сделайте элементарную зарядку, которая позволит вам разогреть тело, разогнать кровь и напрячь мышцы. После обычной зарядки можно немного пробежаться, чтобы ваш организм пришел немного в тонус. Главное помните, что бег должен быть аккуратным, так как он является довольно травмоопасным. Сделайте упражнения на растяжку. Обопритесь на любую опору и потяните ноги, таз и руки. Это поможет избежать травм. Базовые упражнения на растяжку

Упражнения на турнике для мужчин и женщин-базовый комплекс

База это многосуставные упражнения, которые выполняются довольно просто, но положительно влияют на организм, приводя его в тонус и развивая общие группы мышц. С базовыми упражнениями вы не получите рельефной формы. Основная задача здесь поддерживать здоровье в хорошем состоянии и держать организм в тонусе. Для выполнения базовых упражнений вам потребуется всего лишь турник, хотя, если будут еще и брусья, то это значительно упростит задачу. Мы будем рассказывать вам с учетом того, что брусья будут, хотя все эти упражнения можно будет выполнить и на турнике. Итак, давайте рассмотрим базовые упражнения на турнике.

1. Упражнение «вис на турнике»

Первое упражнение на турнике может выполнить любой желающий. Ваша задача повиснуть на турнике, уцепившись двумя руками. Если вы провисите 30 секунд, это неплохой результат, хотя стремиться нужно к 2-ум минутам. Вы можете подумать, что оно очень простое, но на самом деле, висеть на турнике станет сложно уже через 10 секунд, но ваша задача 30 секунд. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать продолжительность хотя бы на 2-3 секунды, что будет приводить вас к большому результату.

2. Упражнения на турнике отжимания

Отжимания также относятся к базовым упражнениям на турнике, так как тренируется та же группа мышц. Отожмитесь от земли 10-20 раз, в зависимости от своих возможностей и после этого, провисите на турнике еще 30 секунд. Это упражнение горизонтальное отжимание, но вам следует выполнить и вертикальное. Делается оно предельно просто, достаточно иметь опору, отойти от нее как можно дальше и отжиматься, опираясь на опору. Идеально, если будет невысокий турник, с перегородкой вам по грудь. Если рядом нет такого, то обопритесь об стену. Таких отжиманий необходимо выполнить 20-40 в зависимости от ваших возможностей, и, опять же, провисеть 30 секунд на турнике.

3. Подтягивания на турнике

Подтянуться на турнике следует 5-20 раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Руки можете держать, как угодно, главное, чтобы подбородок заходил за перекладину, только в таком случае считается, что вы правильно выполнили подтягивание. Если вам совсем тяжело и вы не можете подтянуться ни одного раза, это нормально, но следует пробовать и подтягиваться до того уровня, до которого сможете.

4. Подтягивания с выпадом на турнике

Делайте подтягивания, но, после этого, постарайтесь сделать выпад, чтобы половина вашего тела оказалась выше перекладины, опираясь на руки.

5. Отжимания на брусьях

Как вы поняли для следующего упражнения вам потребуются брусья. Возьмитесь за них и опираясь на руки, отожмитесь 5-10 раз. Если брусьев нет, то можно использовать турник. Примите положение выпада из предыдущего упражнения и сделайте отжимания.

6. Раскачивания

В завершении комплекса упражнений, следует раскачаться на турнике. До «сальто» доводить не нужно, но качайтесь с наибольшей амплитудой.

После того как вы сделали базовые упражнения на турнике можно еще поприседать, чтобы дать нагрузку на ноги и спокойно идти в душ. Ежедневный комплекс упражнений