Для полноценного рациона атлета важно употреблять белковые продукты, список которых будет рассмотрен в этой статье. Именно это позволит сбалансировать питание, что положительно скажется на строительстве ваших мышц. Включая белок в свой рацион, вы сможете поддерживать здоровье на должном уровне и обеспечивать свой организм нормальным количеством энергии.
Для построения мышц без жировых отложений, ежедневно необходимо потреблять белковые продукты. В меню их должно быть не меньше 25 % от общего количества продуктов. Присутствие белка в вашем рационе в короткие сроки и без проблем смогут восстановить поврежденные клетки мышц, так как именно белки больше всего влияют на построение мышечной ткани. Есть несколько традиционных продуктов, которые содержат наибольшее количество белков;
- рыба,
- курица,
- индейка,
- мясо без жировых отложений,
- орехи,
- соя,
- белки от яиц,
- продукты из сыворотки и нежирные молочные продукты.
В принципе, по количеству потребленного белка нет строгих правил, и ежедневный объем вы выбираете себе сами. Но все же лучше придерживаться правила: съедать каждый день белка из расчета два грамма на один килограмм массы тела. Считается, что лучше всего употреблять белок животного происхождения, так как он содержит еще и незаменимые аминокислоты и витамины;
- рыбные продукты,
- птица,
- яйца,
- продуты из молока,
- мясо.
Сочетайте их правильно с растительной пищей для лучшего усвоения.
Белковые продукты список для корректировки рациона
1. Грудка курицы
В грудке курицы находится около 18,7 гр. белка на 100 гр. продукта. Грудку можно сделать основой рациона, так как из нее можно готовить множество разнообразных блюд;
- запечь в духовке,
- пожарить,
- просто сварить,
- приготовить котлеты или сделать рулетики.
Главное, проявить свою фантазию, так как куриная грудка может быстро надоесть.
2. Филе индейки
Филе индейки содержит 25,4 гр. белка на 100 гр. продукта. Как видно, тут присутствует немного больше белка, чем в куриной грудке. Конечно, стоимость мяса индейки дороже, однако, для разнообразия можно приготовить что-то и из нее. Попробуйте приготовить котлеты, они получаются нежирными, а при правильном приготовлении довольно сочными.
3. Мясо говядины
В одной вырезке говядины белка гораздо больше, чем в курице и индейке, а именно 28 гр. на 100 гр. продукта. Правильное приготовление говядины позволит вам насладиться вкусным обедом или ужином, а также получить необходимое количество полезных веществ.
4. Форель
Форель содержит 17,5 гр. белка на 100 гр. продукта. Несмотря на то, что в ней меньше белка, рыбу все же следует включить в рацион, так как там много других необходимых веществ, которые нужны организму. Запеките форель в духовке, и вы сможете полакомиться вкусным и полезным блюдом.
5. Горбуша
Горбуша содержит больше белка, чем форель, а именно 20,9 гр. на 100 гр. продукта. Используя горбушу для рыбного блюда, вы разнообразите свой рацион питания. Эту рыбу тоже можно запекать в духовке, но при желании можно просто пожарить.
6. Консервированный тунец в собственном соку
Бывают моменты, когда нет времени готовить белковые продукты. В таком случае, вы просто можете открыть баночку тунца, тем более что он содержит 23,5 гр. белка на 100 гр. продукта.
7. Фасоль белая, консервированная
Из растительных продуктов можно использовать фасоль. В ее составе 6,7 гр. белка на 100 гр. продукта. К тому же, как и некоторые белковые консервированные продукты, она не нуждается в приготовлении.
8. Яйцо
В яйцах можно обнаружить 13 гр. белка на 100 гр. продукта. Используйте их в разнообразных блюдах и насыщайте свой организм полезными веществами. К слову сказать, из яиц лучше всего есть одни белки, так как они более безопасны для спортсмена.
9. Обезжиренный творог
Обезжиренный творог иногда сравнивают с куриными грудками, и оба эти продукта включают в питание для набора мышечной массы. В твороге содержится 16,5 гр. белка на 100 гр. продукта. Делайте блюда из него разнообразными, потому что обезжиренный творог быстро надоедает. Готовьте запеканки с фруктами, коктейли, а также просто смешивайте с йогуртами и фруктами.
10. Каша Геркулес
Каждый спортсмен должен кушать употреблять хотя бы раз в неделю кашу из геркулеса. В ней содержится 13,6 гр. белка на 100 гр. продукта. Еще в ней есть и необходимые углеводы, которые дают большое количество энергии. Кашу ешьте лучше в обед, когда пищеварение находится в самой активной фазе.
11. Кефир
В кефире содержится 3гр. белка на 100гр. продукта. Хорош он тем, что пить его можно в любое время и где угодно, если нужно подкрепиться.
12. Осетровая икра
Осетровая икра не всем по карману, но для разнообразия иногда можно и полакомиться. В икре содержится 28,9 гр. белка на 100 гр. продукта.
13. Креветки
Если вы любите креветки, то можете включить их в свой рацион, так как они содержат 21,8 гр. белка на 100 гр. продукта. Держите небольшое количество замороженных креветок в морозилке, при необходимости добавляя их в салаты.
14. Сыр
Также можно включить в рацион и сыр, но стоит помнить, что он жирный, поэтому выбирайте сорта менее жирные.
15. Рисовая крупа
В полированном рисе содержится 7гр. белка на 100гр. продукта, а в черном рисе – четырнадцать грамм белка на то же количество продукта. Готовьте рис на гарнир и наслаждайтесь его вкусом.
16. Гречиха (крупа)
В своем составе гречка имеет достаточное количество белка, чтобы включить ее в питание спортсмена, а именно 12,6 грамм на сто грамм продукта. Приготовив из крупы кашу, вы получите превосходный гарнир ко многим блюдам.
Что ж, теперь вы знаете, какие белковые продукты нужно употреблять, чтобы в организме их было в достаточном количестве. Не перебарщивайте для достижения своих целей и помните, что все хорошо в меру. Будьте здоровы и сильны.
Больше историй
Как убрать живот и избавиться от лишнего веса
Диеты не помогают почему?
Баня по-черному растопка, плюсы и минусы