Каким должно быть питание до и после тренировок, диета

Одни готовятся к тренировкам, как к событию, спешат поскорее уйти с работы, собирают с утра сумку с формой, откладывают поход в кино или в кафе с подругами. Другие относятся к занятиям фитнесом, как к части их имиджа модного человека с активной позицией или просто привыкли с детства к физическим ежедневным нагрузкам. Но и для первых и для вторых важен, конечно же безусловно результат из усилий, который они могут наблюдать в зеркале всякий раз когда в него смотрятся. Конечно, ведь после многочасовых тренировок в спортзале или упражнений в бассейне хочется видеть в зеркале непревзойденную богиню. Но, так случается, что результат не всегда бывает «на лицо», потому что многие из нас забывают о том, каким должно быть питание до и после тренировок. Спортивные тренировки требуют особого питания и специального режима.

Каким должно быть питание до и после тренировок, диета

Питание перед тренировкой:

1. Углеводы в рационе перед тренировкой нужны для обеспечения мозга и мышц необходимой энергией. Когда вы занимаетесь спортом, «топливо» в крови очень быстро сжигается, а, поскольку, из жира не получается нужного количества энергии(от недостатка кислорода, нужного для окисления), необходима гликогеновая подпитка.
2. Белки в рационе перед тренировкой не являются энергетическим источником, но они вырабатывают аминокислоты, помогающие работе мышц. Поэтому после спортивных занятий выработка белка в организме повышается.
3. Жиры исключить совсем или употреблять не больше 3 г в рационе перед тренировкой нужно исключить, так как они мешают работе желудка и замедляют пищеварение. Питание с большим содержанием жира медленнее переваривается и способно вызвать тошноту, колики и неприятную отрыжку в процессе тренировки.

Оптимальное меню перед занятиями спортом:

• птичье мясо (куриное белое или индюшка) с хлебом грубого помола или отваренным на воде рисом;
• бифштекс из нежирного мяса с картошкой;
• белковый омлет и порция овсянки.

Следите, чтобы калорийность вашей еды до тренировки была такой же, как в обычное время. Большую порцию (супа или салата) лучше съешьте за 1-2 часа перед тренировкой, чтобы все успело переработаться, и желудок стал пустым. Питание поплотнее употребите за 0,5 – 1 час перед занятиями.

Если цель ваших тренировок – увеличение мышечной массы, то за полчаса перед тренировкой употребите в пищу один большой фрукт, но не забывайте, что гликемический уровень его должен быть низок. Лучше всего подойдут груши, яблоки, ягоды. А еще лучше выпейте вместе с фруктом белковый коктейль. Соотношение белка должно быть 0, 22 г на каждый кг вашего веса. То есть, если ваш вес 67 кг, то в напитке должно находиться 15 г белка.

А еще можно выпить стакан черного крепко-заваренного чая за полчаса до тренировки. В него можно добавить сахарозаменитель, но только не сливки. Сахарозаменитель будет способствовать мобилизации жира из жировых клеток, а тело будет пользоваться им, как отличным топливом.

Если соблюдать все рекомендации, то за тренировку вы избавитесь от лишнего жира, при этом уровень глюкозы будет в норме, да и усталость от занятия наступит не так рано. Глюкоза будет питать клетки головного мозга и вы сможет заниматься чуть дольше. Если перед занятиями вы выпьете кофе, его эффект будет ощущаться еще 2 часа. Непосредственно перед занятиями лучше ничего не перекусывать, потому что мышечные упражнения будут мешать нормальному пищеварению. Но если вы уж очень голодны, позволительно выпить стаканчик молока или белкового коктейля.

Питьевой режим в процессе тренировки

Занимаясь спортивными тренировками, помните не только о том, каким должно быть питание, но и питье! Стоит жидкости в вашем организме понизиться лишь на 2%, как вы тут же станете вялой и не активной. Не слушайте свой организм, на тренировке он чувствует жажду. Во время физических нагрузок происходит подавление рецепторов. Так что пить вы захотите уже в тот момент, когда организм будет близок к обезвоживанию. Помимо этого, рецепторы жажды с возрастом теряют свою естественную чувствительность. По этому пейте воду не тогда, когда захочется, а тогда, когда надо.

Проверьте себя по симптомам обезвоженности:

• сильная жажда, — сухие губы, — сухость в полости рта,
• повышенная усталость,
• сильное головокружение,
• потеря аппетита,
• нервозная раздражительность.

Если вы заметили у себя один или несколько симптомов, немедленно выпейте воды и подождите, пока симптомы прекратятся. Расписание питья такое:

• Выпейте около стакана жидкости непосредственно перед началом занятия.
• Далее во время тренировки не забывайте пить каждые 10-20 минут по паре глотков.

То, сколько вы выпьете, зависит от того, сколько потов с вас сойдет. Необходимо достичь не просто гидрации, а сверхгидрации во время занятий.

В случае, если вы планируете длительную тренировку (дольше часа), запаситесь специальными фитнес-коктейлями. Они должны быть богаты углеводами. Углеводов должно поступать в кровь от 30 до 60 г за час. Большее количество организм во время занятий не усвоит, а лишь снизит эффективность тренировки. Пейте такие высококалорийные напитки маленькими глотками раз в десять минут. А еще такие напитки наполнены полезными солями (электролитами), которые выводятся из организма с мочой и потом.

В течение занятий вы можете пить и фруктовые соки, но откажитесь от покупных магазинных, лучше обратите внимание на свежевыжатые, потому что любой магазинный сок содержит лишние сахара и, вдобавок, разведен водой. В апельсиновый сок обычно добавляют сахар свеклы, а в яблочный – инулин или сироп кукурузы. Наиболее оптимальный – сок из натуральных апельсинов, разбавленный обычной кипяченой водой в соотношении 1 к 1.

Ваш рацион после тренировки

Обязательно поешьте сразу после занятий, не позже чем через 20 минут. Если вы не поедите и через два часа после упражнений, можете забыть о положительных результатах. У вас лишь слегка уменьшаться жировые отложения, но не увеличится плотность мышц, не появится желаемая стройность, да и обмен веществ будет страдать. Дело в том, что через 20 минут после окончания тренировки у организма открывается так называемое анаболическое (посттренировочное) окно и все, что вы съедите в это время уйдет на увеличение массы мышц и их восстановление, ничего не отложится в жир. Вот почему в это время питание должно состоять из белков и углеводов, но не жиров.

После занятий лучше всего усвоятся растворенные в жидкости углеводы. По этому пейте виноградный или клюквенный сок, ведь именно эти два сока содержат в себе большое количество фруктозы и глюкозы. Так вы добьетесь необходимого скачка инсулина, который приведет к анаболическому и антикатабалическому (наращивание чистой массы мышц) эффекту. Нужно употребить один грамм углеводов на килограмм вашего чистого веса. В стакане клюквенного сока содержится 31 грамм углеводов, а в виноградном – 38 грамм. Помимо этого подойдет любая углеводно-содержащая еда, в которой не присутствуют жиры:

• сахар,
• рис,
• картофель,
• овощи,
• макароны,
• фрукты и т.п.

Пополняйте после тренировки потери белка

Питание после окончания тренировки это восполнение потери белка. Для этого отлично подойдет напиток из белкового порошка. С помощью этого не хитрого действия вы увеличите синтезирование белка в мышцах в три раза. По этому каждый раз, когда идете на тренировку в спортзал, не забывайте прихватить с собой бутылочку белкового коктейля и фруктового сока. И сразу же выпейте их, как только занятия окончатся. Содержание порошка должно составлять 0,5 грамм на каждый ваш килограмм.

Но бывает и такое, что вы не можете по тем или иным причинам пить коктейли из белкового порошка, тогда вас спасут обычные яичные белки. Если через час после занятий у вас нашлось время для трапезы, выбирайте пищу, богатую белками, но помните такая порция должна быть не больше вашей ладони. Не забывайте, что жир в вашем питании после тренировки – это ваш враг. Ведь все питание сейчас направленно на то, чтобы как можно эффективнее и быстрее улучшать прирост массы мышц. А жир препятствует всасыванию белков и углеводов из желудка в вашу кровь.

Пища, содержащая белки, ни в коем случае не должна быть жирной. Если вы едите курицу, то употребляйте белое мясо, а не в коем случае не ножки. Из яиц подойдут лишь белки. Из мяса предпочтите телятину, так как в свинине и говядине очень много жиров. Будьте крайне внимательными с молочными и кисломолочными продуктами: йогуртами, сырами, молочными изделиями. Их жирность должна быть как можно меньше. А вот рыбу, даже самую жирную, вы можете есть в любое время и в любом количестве.

Питание после тренировки

Обязательно исключите на 2 часа из своего рациона все что может содержать кофеин: чаи, какао, кофе и шоколад. Кофеин мешает работе инсулина таким образом, что гликоген, содержащийся в крови перестает поступать в печень и мышцы и белок не может их ремонтировать. Поэтому, если ваши тренировки проходят утром, постарайтесь перетерпеть пару часов, а затем можете позволить себе расслабиться и выпить чашечку кофе или чая. А вот перед занятием разрешено выпивать маленькую чашечку, кофеин прибавит вам бодрости и энергичности.

Питание и тренировка для похудания

Если вы ставите свой целью именно похудеть, а не увеличить мышечную массу, подтянуть силуэт и пр., то:

• за 5 часов перед занятиями не ешьте белки;
• за 3 часа перед занятиями не ешьте вообще, ни при каких обстоятельствах;
• за 40 минут – 1 час перед занятиями прекращайте пить — в течение занятия воздержитесь от питья;
• 1 час после занятия тоже не пейте;
• 3 часа после тренировки не ешьте Вы очень скоро заметите результаты.

Фитнес-диета на две недели

Данная диета рассчитана на пятикратное принятие пищи. Соблюдая диету, вы будете потреблять 1400-1900 калорий за сутки, но при этом без потерей для организма будете уменьшаться я весе. Главное правило фитнес-диеты – побольше белков и углеводом, поменьше жиров. Соблюдая такое питание, выпивайте в сутки не менее двух литров жидкости. Даже если весы не показывают уменьшение веса, не пугайтесь. Просто жир убирается, а мышцы нарастают. Поверьте, весы в это вопросы не авторитетны. Зеркало лучше отразит происходящие с вами изменения. Ну и, конечно, ваша одежда. Если вдруг вы по каким-либо причинам не сможете строго придерживаться диеты, обязательно считайте калории съедаемых вами продуктов и следите, чтобы они не превышали установленную в диете норму. Постарайтесь есть почаще. Долгие перерыве в рационе лишь накапливают жиры в вашем организме.

Меню диеты для похудания:

1 день:

• Первый завтрак: 1 яичный белок, 2 яичных желтка, 1 стакан сока (апельсинового), 100 г сварной овсянки, 50 г нежирного творога.
• Второй завтрак: нежирный йогурт, салат из фруктов.
• Обед: 100 г отваренного риса, 100 г вареной курицы, салат из зелени.
• Полдник: печеный картофель – 1 шт., нежирный йогурт.
• Ужин: салат, яблоко – 1 шт., 200 г приготовленной на пару рыбы

2 день:

• Первый завтрак: 1 стакан нежирного молока, 100 г мюсли, 2 куриных яйца, пара фруктов.
• Второй завтрак: 1 стакан сока (морковного), 60 г творога.
• Обед: 200-250 г салата из курицы, 2 вареная картофелина, 1 яблоко.
• Полдник: фрукты, нежирный йогурт.
• Ужин: 150 г не жареной рыбы, 1 чашка сваренной фасоли, овощной салат (можно добавить нежирный соус).

3 день:

• Первый завтрак: 200 г свежей клубники, 100 г отварной овсянки, омлет (не больше 2-х яиц).
• Второй завтрак: 100 г нежирного творога, 1 банан.
• Обед: 100 г вареного риса, 200 г рыбы, салат из зелени.
• Полдник: йогурт, пара фруктов.
• Ужин: 100 г мяса индейки, 1 чашка кукурузы, салат из овощей.

4 день:

• Первый завтрак: 199 г геркулесовой каши, 1 грейпфрут, 1 стакан нежирного молока.
• Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 1 банан.
• Обед: 159 г куриного мяса, 50 г отварного риса.
• Полдник: отруби, 1 стакан сока из овощей.
• Ужин: 120 г нежирной говядины, кукуруза.

5 день:

• Первый завтрак: 100 г овсяной каши, стакан фруктового сока, омлет, персик.
• Второй завтрак: 100 г пропаренного риса, 1 стакан сока (овощного).
• Обед: 110 г мяса индейки, 1 яблоко.
• Полдник: 100 г творога, салат.
• Ужин: 100 г белого мяса курицы, салат из овощей

6 день:

• Первый завтрак: 100 г вареной гречки, омлет, 1 стакан нежирного молока.
• Второй завтрак: 1 банан, обезжиренный творог.
• Обед: 200 г рыбы, приготовленной на пару, 100 г риса, 1 стакан скока (апельсинового).
• Полдник: нежирный йогурт, запеченная картофелина.
• Ужин: 150 г отваренных креветок, овощной салат

7 день:

• Первый завтрак: омлет из 2 куриных яиц, 100 г гречки, 1 яблоко.
• Второй завтрак: 1 свежий персик, 100 г нежирного творога.
• Обед: 100 г говяжьего мяса, смесь из овощей (моркови, гороха, кукурузы).
• Полдник: низкокалорийный творог, 100 г пропаренного риса.
• Ужин: 150 г белого куриного мяса, овощной салат.

8 день:

• Первый завтрак:100 г мюсли, 1 стакан нежирного молока, 2 куриных яйца, 1 грейпфрут.
• Второй завтрак: 70 г пропаренного риса, 1 персик.
• Обед: 120 г куриного мяса, 150 г макарон, 1 стакан сока (апельсинового).
• Полдник: 1 яблоко, нежирный йогурт.
• Ужин: 120 г говяжьего мяса, салат овощной.

9 день:

• Первый завтрак: 100 г отварной гречки, омлет из куриных яиц, 1 стакан апельсинового сока.
• Второй завтрак: нежирный творог, банан.
• Обед: 100 г рыбы, 100 г отварного риса, 1 стакан фруктового сока, 1 персик.
• Полдник: 60-100 г кураги, йогурт.
• Ужин: 200 г рыбы, картофель, сок овощной.

10 день:

• Первый завтрак: 100 г овсяной каши, 1 стакан черники, омлет.
• Второй завтрак: 100 г нежирного творога, 50 г изюма.
• Обед: 100 г куриного мяса, печеный картофель, 1 стакан сока из овощей.
• Полдник: 1 апельсин, йогурт.
• Ужин: 100 г рыбы, салат из овощей и зелени.

11 день:

• Первый завтрак: 1 долька арбуза, 2 куриных яйца, 50 г хлеба грубого помола, 1 стакан сока (апельсинового).
• Второй завтрак: 50 г нежирного творога, 1 банан.
• Обед: 100 г вареного риса, 200 г кальмаров.
• Полдник: 150 г рыбы, овощной салат. Ужин: 100 г белой курятины, кукурузный салат.

12 день:

• Первый завтрак: 100 г овсяной каши, омлет, 1 стакан сока (морковного).
• Второй завтрак: 100 г пропаренного риса с курагой и изюмом.
• Обед: 100 г куриного мяса, овощной салат.
• Полдник: йогурт обезжиренный, 1 яблоко.
• Ужин: 120 г говяжьего мяса, 100 г брокколи.

13 день:

• Первый завтрак: 100 г овсянки, омлет из куриных яиц, 1 грейпфрут.
• Второй завтрак: 1 персик, 100 г нежирного творога.
• Обед: 120 г мяса индейки, кукуруза отварная.
• Полдник: 1 яблоко, нежирный йогурт.
• Ужин: 150 г рыбы, салат из овощей.

14 день:

• Первый завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 1 стакан молока.
• Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 1 персик.
• Обед: 150 г куриного мяса, салат из зелени, 100 г риса «на пару».
• Полдник: 1 персик, нежирный йогурт. Ужин: 150 г рыбы, салат из овощей.

Данная диета – дает вам понятие, каким должно быть ваше питание. Не забывайте, что все указанные здесь молочные и кисломолочные продукты обезжиренные. Мясо рыбы, птицы и животных должны вариться или тушиться. Возможен вариант приготовить их на пару. Выбирая фрукты, остановите свой взгляд на яблоках и цитрусовых. Рис употребляйте коричневый, а соки свеже выжатые. Эту диету необходимо сочетать с постоянными тренировками!

• Питание в бодибилдинге,
• Питание после тренировки,
• Дробное питание,
• Как питаться до и после тренировки,
• Как не нужно питаться занимаясь спортом,
• Продукты для тренировки, чтобы она прошла эффективно,
• Еда и тренировки руководство по здоровому питанию.