28.05.2024

Подручные средства самообороны

Сайт о спорте и единоборствах

Приседание плие – польза и техника выполнения

Приседание плие польза и техника выполнения

Приседание плие представляет собой классическую облегченную версию приседаний с использованием штанги на плечах. Под данной техникой подразумевают нагрузку, оказываемую на внутреннюю часть бедер и ягодицы. Прежде чем получить ответ на вопрос, как правильно делать приседания плие, следует выяснить положительные стороны и особенности данного упражнения.

Под техникой приседания плие подразумевают задействование практические всего мышечного профиля бедра. Но так как ноги широко расставлены, а носки разведены, данное упражнение позволяет мышцам начать работать. Какие мышцы работают при приседании плие? Помимо мышц бедра задействованы мышцы пресса, камбаловидная мышца и низ спины.

Польза от упражнений плие

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной у большинства женщин. А ведь внешний вид ног зависит именно от ее состояния. Чтобы ноги были подтянутыми и привлекательными, нужно заботиться о состоянии данной группы мышц. Упражнение приседание плие способствует:

  • улучшению координации и циркуляции крови;
  • приданию ягодицам округлости;
  • снятию напряжения с суставов;
  • развитию и укреплению мышц таза;
  • приданию внутренней области бедра стройности и подтянутости.

Техника приседаний плие дает возможность:

  • одновременно задействовать большое количество мышц;
  • тренироваться дома;
  • использовать разные типы снарядов;

Приседание плие как правильно выполнять

Следует отметить, что для приседания плие можно использовать как гантель, так и гирю. Снаряд нужно держать максимально близко к себе. Это необходимо для того, чтобы центр тяжести был на линии, которая проходит через пятки-таз (делается это, чтобы вес не перешел на носки). Что касается спины, то прогиб в пояснице должен сохраняться во время всего подхода. Таз нужно отстранить слегка назад, а грудь вперед. Взгляд должен быть направлен в верхний угол комнаты. Другими словами, подбородок должен располагаться параллельно полу.

При попытке сгорбиться или опустить голову, появится риск травмировать поясницу. Во время осуществления упреждения спина должна находиться в выпрямленном состояния (почти вертикально), но ни в коем случае спина не должна сбыть сгорбленной.

Рекомендации по выполнению приседаний плие

  1. Во время приседа плие спину обязательно следует держать прямо, почти вертикально, а гантель близко к телу. Выполнять упражнение нужно плавно без резких движений.
  2. Размещение стоп зависит от гибкости тела.
  3. Руки не должны «гулять». А колени не выходить за пределы ступней.
  4. В случае, если при выполнении приседания возникают трудности, упражнение нужно делать, прижавшись спиной к стене.
  5. Перед упражнением следует провести десятиминутную разминку.
  6. Число повторений за один подход – 10-12 раз.
  7. В качестве отягощения можно использовать гантели или гири.
  8. При правильном выполнении появится чувство жжения во внутренней поверхности бедра и ягодиц.
  9. Нельзя опускать голову вниз. Рекомендуется повернуться полубоком к зеркалу и следить за своими движениями.
  10. Не следует блокировать колени в верхней точке.
  11. Женщины имеют больше силы в ногах, чем в пояснице. Поэтому перегружать ее не нужно.
  12. Для большей глубины приседа можно стать на степ-платформы каждой из ног.
  13. Не следует брать тяжелые гантели. Рекомендуется потренироваться в каждой фазе движения, поэкспериментировав с перестановкой ног, чтобы выбрать самое удобное и комфортное положение.

Приседание плие

В исходном положении ноги шире плеч, носки разведены в стороны. В процессе приседания, при опускании, колено не должно уходить наружу, а при подъеме не должно смещаться внутрь. Колени должны двигаться строго по направлению носка.

Начало движения, тазобедренный сустав следует увести назад, а затем строго опустить вниз. Во время движения спина ровная. Опускание корпуса осуществляется за счет изначально отведенного таза и сгибания ног.

Глубина приседа плие, чем глубже, тем, конечно же, лучше, главное, чтобы в этот момент вам должно быть комфортно. Для увеличения глубины следует применять степы (специальные площадки), опуская гантелю/гирю между ними. Коленный сустав в верхней точке выпрямлять полностью не надо, он должен быть слегка согнут.

Выполняя приседание плие, очень важно правильно дышать. Опускаться следует медленно, на вдохе. Вверх нужно возвращаться на выдохе быстрее и с усилением. При подъеме вес тела не должен переноситься на носки, отталкиваться следует пяточками. С учетом особенностей женского организма, приседать следует 12-20 раз в 4-5 подхода. Предварительно нужно размять тело с отягощением.

Top.Mail.Ru