Для того, чтобы тщедушное тело превратилось в сгусток мышц нужны не дорогие тренажеры, достаточно всего лишь желания. А тренажером может служить сэндбэг — сумка, набитая песком. Песочный снаряд нетрудно изготовить и самостоятельно. Вес можно выбрать произвольно, в зависимости от физической подготовки.
Сэндбэг или песочный снаряд
Чтобы изготовить сэндбэг в домашних условиях вам потребуется 15-30 кг песка, два мешка для строительного мусора, спортивная или армейская сумка, скотч. Для того, чтобы сделать песочный снаряд необходимо ссыпать песок в мешок для строительного мусора, укрепить горловину его скотчем так, чтобы песок не был плотно набит в мешок, а свободно перемещался по внутренней поверхности мешка.
Следующим этапом станет размещение мешка с песком внутри другого мешка для мусора. При этом горловины, одна в другую, необходимо еще раз плотно замотать скотчем.
Двойной мешок с песком нужно положить в спортивную сумку, а для пущей надежности молнию также заклеить скотчем по всей длине. Если сумка без ручек или их не хватает, следует пришить их заранее, при желании можно браться просто за ткань. Таким образом можно развить еще и крепкий хват.
Для чего предназначен сэндбэг
Песочный снаряд предполагает круговую тренировку. Каждое упражнение выполняется в течение 30 сек и производится столько повторов, сколько их можно успеть сделать за это время. Далее идет отдых в течение 30 сек и такой же цикл следующего упражнения. Сделать так три раза.
Большим плюсом сандбэга является то, что мешок постоянно меняет форму и заставляет работать каждый раз новую группу мышц для того, чтобы тело сохраняло устойчивость.
Упражнения с сэндбэгом выполняют в течение получаса и делают столько подходов, сколько удается успеть за это время. Тренировка с сэндбэгом круговая, за одну тренировку достаточно сделать три круга с тридцатисекундными перерывами между упражнениями.
Упражнения с сэндбэгом
упражнение 1. Ноги установить на ширину плеч, а сумку держать на вытянутых руках на уровне бедер. Сделать левый выпад, согнув левое колено, пока сумка не коснется пола. Возвращаясь, поднять прямые руки и закинуть их за голову вместе с сумкой.
Опустить ее обратно и сделать выпад вправо, повторить те же движения что и в левую сторону. Опираться следует на пятки, при этом задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, спина при этом разгружается.
упражнение 2. Исходное положение принять как при отжимании, сумка лежит справа на уровне корпуса. Левой рукой схватить сумку, протащить ее под собой и оставить слева от себя. Отжаться, затем правой рукой перетащить сумку под собой обратно вправо, отжаться. Продолжая упражнения, не скручивать корпус при перетаскивании сумки.
упражнение 3. Ноги поставить на ширину плеч, сумку удерживать на уровне бедер в вытянутых руках. Правой ногой сделать шаг назад, сэндбэг при этом перекинуть набок влево. Вернуться в исходное положение и тут же поднять правое колено как можно выше. Сумку в это время принять на грудь, перекинув через руки. В итоге сэндбэг прижат плотно к туловищу.
Сделать небольшую паузу, вернуться в начальное положение, выполнить выпад левой ногой , переместить сумку вбок вправо. Если есть желание усложнить упражнение — не нужно делать паузы.
упражнение 4. Держать сумку на вытянутых и опущенных руках. Поднять правую голень, согнуть ногу в колене и одновременно наклониться вперед так, чтобы корпус был параллелен полу.
Медленно подтягивать сэндбэг к груди, сделать паузу и, не торопясь, опустить обратно.
Через 15 мин нужно сменить ноги. С такой сумкой сложнее чем с гантелями или штангой удерживать равновесие. Поэтому в результате этого упражнения с сэндбэгом предплечья и мышцы спины прорабатываются лучше.
Больше историй
Типы телосложения человека какой вид спорта выбрать
Физические занятия на свежем воздухе
Упражнения для шейного отдела позвоночника