Человек, решивший заняться оздоровительной физкультурой должен соблюдать принцип постепенности нарастания нагрузок. Существуют простые в исполнении функциональные пробы, которые помогут определиться с текущим состоянием вашего здоровья. Такие функциональные пробы покажут, какой конкретный начальный уровень физической нагрузки можно считать достаточным и вместе с тем безвредным для организма.
Значение оздоровительной физкультуры
Занятие оздоровительной физкультурой приносит немалую пользу в любом возрасте. Как часто и с какими нагрузками следует заниматься? В том случае, если нагрузки малы, эффект от занятий будет ничтожен или его не будет совсем. Занятия с чрезмерными нагрузками ведут к переутомлению, отклонению в состоянии здоровья. Для того, чтобы правильно дозировать нагрузки, следует учитывать возраст и подготовленность.
Дети быстро приспосабливаются к физическим нагрузкам, занимаются физкультурой с удовольствием. Как правило, они не имеют хронических заболеваний, а соответственно и противопоказаний к оздоровительной физкультуре. В этой ситуации родителям важно понимать, что дети любят двигаться, важно не лениться и оказывать детям остаточное внимание — здоровый образ жизни — это движение.
С возрастом человек медленнее приспосабливается к физическим нагрузкам, снижается его работоспособность, замедляется восстановление после занятий. То же наблюдается у людей не подготовленных, не занимавшихся ранее физкультурой.
Каждое занятие строится по определенной схеме: начинается с разминки — гимнастических упражнений, выполняемых с небольшой интенсивностью. Заключительный раздел — упражнения на гибкость, дыхательные и расслабляющие. Основная часть выполняется в высоком, но соответствующем вашему возрасту и тренированности, темпе, но как его определить?
Функциональные пробы в оздоровительной физкультуре
Один из самых надежных методов — это подсчет пульса. Определяем так: 220 минус возраст. Если вам 40 лет, величина составляет 180 ударов в минуту. Тренирующий эффект достигается тогда, когда интенсивность нагрузки соответствует 65-85% от максимальной частоты. Для сорокалетнего человека это составляет 136-156 ударов в мин.
Лестничная проба
Быстро и без остановок подняться на 4 этаж. Пульс ниже 100 — отлично, 100-120 — хорошо, 140 — удовлетворительно, более 140 — плохо.
Проба с приседанием
Пульс определяют до и после приседания в течение 30-40 сек. Увеличение частоты пульса не более чем;
- на 25% — отлично,
- 25-50% хорошо,
- 50-75% удовлетворительно,
- более 75% плохо.
Ортостатическая проба
Разница между пульсом в положении лежа и сразу после этого в положении стоя не должна превышать 10-14 ударов в минуту. Сохранение отдышки через 10 мин после выполнения упражнения любой померной тяжести свидетельствует о нездоровье.
Проба Штанге
Проба Штанге это дыхательная функциональная проба. Расслабившись в положении сидя, умеренно вдохнуть и задержать дыхание на максимально возможный срок;
- более 90 сек задержки-отлично,
- 60-90 сек-хорошо,
- 30-60 сек-удовлетворительно,
- менее 30 сек-плохо.
Занимаясь оздоровительной физкультурой, нужно учитывать массу тела, регулировать питание и режим дня. После первых занятий будут побаливать мышцы и суставы. В этом случае следует применять массаж и самомассаж.
Не стремитесь сразу выполнять сложные упражнения. Ваша цель — здоровье, работоспособность, стройность и хорошее настроение.
Больше историй
Курение оказывает вред здоровью
Диета доктора Миркина
Жировые отложения или чем опасен лишний вес