Фитнес одно из самых популярных направлений физической нагрузки. Среди фитнес-линий, есть особая группа упражнений, где используют эспандер. Этот тренажер хорош не только для бодибилдеров, но и для всех, кто хочет просто поддерживать в форме свою мускулатуру. Давайте сегодня рассмотрим такие вопросы как;
- польза от эспандера,
- виды эспандеров,
- какие мышцы работают во время тренировки с эспандером,
- правила тренировки с эспандером.
Также мы рассмотрим и сами упражнения с эспандером;
- для мышц плечевого пояса,
- позу лучника,
- повороты.
Эспандер польза
Эспандер, как и любой тренажер, является дополнительным приспособлением для увеличения силовой нагрузки за счет сопротивления. Специалисты утверждают, что можно начинать занятия при помощи эспандера уже с 12 лет, когда для развития мышечной массы становится недостаточно собственного веса. Для начала занятий с утяжелением и на сопротивление, эспандер самый подходящий тренажер. По сравнению с классической гимнастикой упражнения с эспандером дают возможность регулировать силовую нагрузку, увеличивая ее или наоборот уменьшая. Вы можете наращивать мышечную массу, за счет тренировок и проводить кардио-развитие своего организма.
Виды эспандеров
Профессионалы фитнеса разработали множество видов эспандеров, которые могут быть многофункциональными, а также для конкретной группы мышц. Особой популярностью пользуются:
- Эластичный бинт.
- Резиновый жгут с ручками для работы в группе.
- Ленточный эспандер для работы в сидячем положении.
- Эспандер с фиксацией на стопах.
- Терра-бант, который фиксируется как на руках, так и на ногах.
Для какого уровня занятий какие эспандеры выбрать, можно определить по цвету, которые определяет его жесткость;
- желтый-совсем легкий,
- зеленый-легкий,
- розовый-средний
- фиолетовый-повышенная жесткость,
- красный-максимально тугой.
Какие мышцы работают с эспандером
В нашем теле есть быстрые и медленные мышцы, которые отвечают за разные способы энергопередачи. Медленные мышечные волокна работают при небольшой нагрузке, а быстрые присоединяются по мере ее увеличения. Скелетные мышцы в равной степени состоят из быстрых и медленных волокон. Но так как физически неактивный человек чаще выполняет однообразные действия в замедленном темпе, то сжигание углеводов у него не происходит и они накапливаются, преобразовываясь в жир.
При работе с экспандером нагрузку на мышцы можно производить медленно, но с разной степенью усилий, что в более удобной форме тренирует мышечный каркас. Кроме того, быстрые мышцы с возрастом исчезают вовсе и тренировки с эспандером просто необходимы тем, кто хочет долгое время и без особых усилий поддерживать себя в форме. Тренировки с большими нагрузками увеличивают артериальное давление, что не очень хорошо для гипертоников, а эспандер исключает ударную нагрузку на весь организм. Тренировку можно построить исключительно точечно.
Эспандер правила тренировки
Перед работой с эспандером, как и перед любым другим тренажером, нужна разминка, чтобы избежать травм и растяжений. Контролировать ход выполнения упражнений и ритм, на усилии выдох, на расслаблении вдох. Вначале тренируют крупные мышцы, а после переходят к более мелким. Упражнения для силы эспандером имеют 8-12 подходов, а для выносливости – 20-30. Чередуйте нагрузку, меняя эспандеры, чтобы не вызвать болей после тренировки.
Упражнения с эспандером
Вот несколько наиболее простых упражнений, которые возможно выполнить дома с эспандером и через пару недель регулярных тренировок добиться определенных результатов.
1. Для мышц плечевого пояса
Длинный зеленый эспандер с ручками, встаньте на него ступнями посередине, колени чуть согнуты, спина полунаклон вниз, сгибайте руки в локтях.
2. Поза лучника
Растягивайте эспандер будто натягиваете стрелу на лук. Руки старайтесь держать на уровне плеч.
3. Повороты
Ленточный амортизатор фиксируется либо ногой, либо у гимнастической стойки и выполняются повороты спины с натяжением эспандера. Вы развиваете дельтовидные мышцы спины и мышцы плечи рук.
Любые гимнастические упражнения можно утяжелять при помощи эспандера, создавая дополнительную нагрузку, чтобы быстрее добиться желаемого результата. Упражнения с эспандером хороши для всех любителей фитнеса и просто для людей, желающих поддерживать свое здоровье в норме.
Больше историй
Воркаут польза и упражнения
Кардио упражнения для похудения
Как избавиться от второго подбородка-упражнения