Упражнения «по кругу» для похудения и выносливости — это четко продуманный фитнес-микс, который сочетает аэробную и анаэробную (силовую) нагрузки. В результате выполнения, вы эффективно худеете, сжигая жирок и приобретаете привлекательные формы, укрепляя при этом мышцы тела. Каждый «круг» — это серия упражнений для похудения и выносливости, которые рекомендуется выполнять в режиме нон-стоп, т.е. без остановок и в довольно быстром темпе, ведь на каждое упражнение выделяется ровно 30 секунд!. За каждым «кругом» идет 1,5-2-минутная передышка, а потом еще один, а лучше два «круга». Это дает вам два преимущества:
- Вы экономите время — выполнение упражнений длится в среднем 30 мин и повторяется 2-3 раза в неделю.
- Разновидность упражнений «по кругу» не дает заскучать или попасть в плен усталости — ведь это же не утомительное качание пресса на измор и не монотонное накручивание педалей на велике!
А ко всему этому, вы обретаете превосходную внешнюю физическую и внутреннюю форму;
- силу,
- выносливость,
- грацию и гибкость,
- координацию,
- укрепляете сердечно-сосудистую систему,
- насыщаете организм кислородом,
- улучшаете тонус.
Упражнения для похудения и выносливости по «кругу»
1. Приседания
Усиливаем мышцы ягодиц, а также бедра в передней и задней поверхности. Стать прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуть, руки опущены вдоль тела, спина ровная, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты. На вдохе присесть, руки вытянуть вперед ладонями вниз. На выдохе вернуться в исходное положение. При приседании угол в коленном суставе должен быть не больше 90?. Не следует наклоняться излишне вперед. Колени должны быть в проекции стопы! Повторить упражнение 15 раз (или выполнять приседания на протяжении 30 секунд).
2. Выпады назад
Тренируем заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц. Стать прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуть, руки поставить на талию, спина ровная, плечи расправить, лопатки свести и опустить вниз, мышцы живота подтянуть, макушкой тянуться вверх. На вдохе сделать шаг назад (ногу ставить на носок), присесть, сгибая ноги под углом 90?. Отталкиваясь носком ступни, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение с другой ноги (вовлекаются приводящие мышцы, мышцы — стабилизаторы). При выполнении упражнения спину держать прямо! Повторить упражнение 12-15 раз, чередуя ноги.
3. Упражнения для похудения отжимания от пола на коленях
Прорабатываем трицепс, мышцы груди и передний пучок дельтовидной мышцы. Опуститься на колени, руки немного шире плеч, ладони повернуты внутрь, мышцы живота подтянуть, голова с туловищем образуют прямую линию. На вдохе опуститься вниз, угол в локтевом суставе должен быть 90?. На выдохе возвратиться в исходное положение. Старайтесь не поднимать таз вверх и не прогибаться в спине. Мышцы живота должны быть напряжены! Повторить упражнение 12-15 раз (или нужно отжиматься ровно 30 секунд).
4. Тяга гантели в наклоне
Тренируем мышцы спины — трапециевидную, широчайшую и бицепсы. Стать прямо, стопы на ширине плеч, колени согнуть (угол в коленном суставе — 90?), спина ровная, мышцы живота подтянуть. Наклонить корпус вперед, в руках держать гантели на уровне коленей. На выдохе отвести плечи назад, свести лопатки и согнуть руки в локтевом суставе, чтобы был угол 90?. На вдохе вернуться в исходное положение. Старайтесь голову высоко не поднимать и не следует прогибаться в поясничном отделе, сохраняйте естественный прогиб. Повторите упражнение 12-15 раз.
5. Упражнения для похудения диагональное скручивание
«Велосипед» — при этом укрепляются прямая мышца живота, косые мышцы. Лежа на спине, руки должны быть за головой, на затылке, ноги поднять под углом 90?. Поясница прижата к полу. На выдохе подтянуть одновременно колено и локоть руки противоположный ноге. Далее — чередовать руки — ноги. Старайтесь не перенапрягать мышцы позвоночника и шеи. Не забывайте контролировать напряжение пресса! Не допускайте отрыва от пола поясницы (для этого не следует опускать ногу очень низко)! Повторить упражнение 15-20 раз (или вложитесь его выполнять в 30 секунд).
Советы по выполнению упражнений для похудения и выносливости
Выполняя упражнения «по кругу» для похудения и выносливости, чередуйте нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Вначале лучше прорабатывать большие группы мышц, а потом — более мелкие. Не следует забывать: передышки между упражнениями для похудения и выносливости не должны быть более 30 секунд, а значит — не расслабляться! Чтобы получить «стройные» блиц-результаты, попробуйте заполнить переменки прыжками на скакалке (по 20-30 секунд) — эффект поразительный!
Упражнения «по кругу» для похудения и выносливости обеспечивают сброс лишних килограммов, среднее улучшение аэробной выносливости и довольно ощутимое увеличение силы, выносливости мышц и гибкости.
Желаю успехов и прекрасного самочувствия!
Больше историй
Красивая грудь комплекс упражнений
Комплекс упражнений для похудения для женщин
Красивая и стройная фигура упражнения и советы